からだにおいしいレシピ

健康はバランスの良い食事から…簡単でおいしい、体の健康を考えたオリジナルレシピ集です。お料理好きな方から血糖値が気になる方、健康的にダイエットしたい方にもオススメです。
当社製品、砂糖から作った食物繊維イヌリン「フラクトファイバー」を加えると、風味が増し、体の生理機能も期待できます。ぜひお試しください。

■ 卯の花コロッケ1人分 167kcal

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材料

(4人分)

おから…100g
鮭フレーク…30g
(またはシーチキン)
サラダ油…小さじ1
塩、こしょう…少々
パン粉…適量
フラクトファイバー…3g
玉ねぎ…20g
じゃがいも…3個
薄力粉…適量
作り方
  1. おからはフライパンでから煎りしてフラクトファイバーを混ぜる。ジャガイモは皮をむいて適当な大きさに切り、やわらかくゆでてつぶしておく。
  2. 玉ねぎはみじん切りにして軽く炒めておく。冷めたら1と鮭と混ぜ、塩、こしょうをふり4等分して小判型にととのえる。
  3. 薄力粉、薄力粉の水溶き、パン粉の順に衣を付け、中温の油でキツネ色に揚げる。

こちらも最近の注目素材のおからを使っています。鮭やフラクトファイバーでおからの臭みが気になりません。コロッケなので、お子様からお年よりまで食べやすいと思います。
食物繊維がたっぷりです。

■ 鯖の味噌煮1人分 230kcal

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材料

(4人分)

鯖…大1尾(80gを4切れ)
塩…少々
しょうが…10g
水(又はだし汁)…1カップ
砂糖…大さじ1
フラクトファイバー…2g
酒…大さじ2
しょうゆ…小さじ2
味噌…大さじ2

作り方
  1. 鯖は3枚におろし、4枚に切り分ける。フラクトファイバーを味噌によく混ぜる。
  2. 鯖の皮目を上にしてザルに並べ、塩少々をふりかけ、5分ほどおき、熱湯をかける。
  3. しょうがは皮をむいて針しょうがにする。(皮は捨てない)ネギは白髪ネギにする。
  4. 鍋に水、味噌以外の調味料を入れてよく混ぜてから煮立てる。そこへしょうがの皮、鯖を入れる。
  5. 4を中火にかけ煮立ったら、落し蓋をして弱火にして約10~12分煮る。
  6. 煮汁を少量とり、味噌を溶きのばして鍋に戻し、弱火で焦がさないように鍋を揺り動かしながら3~5分煮る。
  7. 器に盛り、煮汁をかけてしょうがとネギをこんもりのせる。

青魚のタンパク質や脂質は良質な栄養素。とくに脂質に含まれるEPAやDHAはコレステロール値を下げたり、血栓をできにくくする働きがあります。
鯖は同じ80gでも筒切りではなく3枚おろしにすることで量が多く見えます。
盛り付けの器も平皿ではなく小さめのやや深さのあるものにすると量の少なさを感じさせなくなります。視覚をうまくごまかすことで、精神的な満足感を保つことができます。

■ 鶏つくねのナス包み1人分 170kcal

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材料

(4人分)

ナス…3本
鶏ひき肉…160g
しょうが…10g
ごぼう…30g
ニンジン…30g
ひじき…1g
フラクトファイバー…2g
塩、こしょう…少々
味噌…大さじ2
みりん…大さじ2
砂糖…大さじ1
水又はだし汁…大さじ3
作り方
  1. ナスはヘタをとり、縦に2~3mmの厚さに切り、水につけてアク出しをする。
  2. しょうがはみじん切り、ごぼうとニンジンはささがきに切り、ひじきは戻しておく。
  3. 鶏ひき肉にフラクトファイバーをよく混ぜ、2をすべて入れてよくこね混ぜる。
  4. 1のナスを皿に並べて電子レンジに1分ほどかける。
  5. ラップ(または布巾)を広げ、4のナスを放射状に並べ、真ん中に3のひき肉を丸めてのせ包む。
  6. 蒸気の上がった蒸し器に並べ、10~15分中火で蒸す。
  7. 小さい鍋に味噌、みりん、砂糖、水を入れて中火にかけ、とろみが出るまで煮つめ、蒸しあがった6にかける。

ナスの下ごしらえに電子レンジを使うことで、普通に焼いて作るよりも100kcal近くエネルギーダウンします。
中の具には根菜を入れているので、食物繊維をたくさん摂ることができます。
ソースには味噌を使ってコクをだし、バターや油を使わなくても十分おいしいです。

■ きのこのさっと煮1人分 20kcal

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材料

(4人分)

えのき…2パック
しいたけ…8枚
なめこ…100g
だし汁…50cc
フラクトファイバー…1g
しょうゆ…大さじ2
酒…大さじ2
みりん…小さじ1

作り方
  1. えのき、しいたけは石づきを除いて食べやすく切る。なめこはさっと洗っておく。
  2. だし汁にフラクトファイバーを振り入れ、よく混ぜる。調味料を加え煮立て、きのこ類を入れて弱火で全体がしんなりしてとろみがつくまで(約5分ほど)煮含める。

低エネルギーで食物繊維が多いきのこをたっぷりと無理なく摂れます。
ビタミンB2も多く摂れます。
ご飯のお供としても良い一品です。

■ ふろふき蕪のごまあん1人分 98kcal

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材料

(4人分)

蕪…中4個
だし汁A
 だし汁…4カップ
 薄口しょうゆ…小さじ2
 みりん…小さじ2
練りごま(白)…大さじ2
フラクトファイバー…2g
だし汁B
 だし汁…大さじ2
 しょうゆ…大さじ1
 みりん…大さじ1
いりごま…少々

作り方
  1. かぶは皮をむいてAのだし汁でやわらかく煮る。フラクトファイバーを練りごまに振り入れよく混ぜる。
  2. Bのだし汁をあたため、練りごまの中に少しずつ加えて溶きのばす。
  3. 器に蕪を盛り、2のごまタレをかけ、いりごまをふりかける。

根菜は食物繊維が豊富です。簡単にでき、温かい一品です。
タレに練りごまを使うので、糖分、塩分を控えることができ、おいしくいただけます。

■ 和風チヂミ1人分 155kcal

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材料

(4人分)

長ねぎ…1本
しらす…30g
かつお節…5g
糸こんにゃく…100g
イカ…50g
薄力粉…150g
フラクトファイバー…3g
塩…小さじ1
水…300cc
紅しょうが…5g
サラダ油…少量
作り方
  1. 長ねぎは斜めに薄く切る。しらすは熱湯をかける。糸こんにゃくは熱湯をかけて水気をきり、ざく切りにする。イカは短冊に切る。
  2. 薄力粉、フラクトファイバー、塩をよく混ぜ、水を少しずつ加えながらよく混ぜる。
  3. 2に切った長ねぎ、しらす、糸こんにゃく、イカ、かつお節、紅しょうがを混ぜ込み、薄く油をひいたフライパン(又はホットプレート)で円形に流して、両面をこんがり焼く。
  4. お好みでしょうゆやコチュジャンをつけて食べる。

韓国ブームなので…。
ローエネルギーの糸こんにゃくでかさを増やして、主食としても満足のいくボリューム感をだしました。

■ 和風ペスカトーレ1人分 320kcal

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材料

(2人分)

スパゲッティ …280g
あさり(殻就き) …300g
玉ねぎ …60g
茹でタコ …60g
タカの爪 …1本
にんにく …1/2かけ
オリーブ油 …大さじ1
昆布茶…小さじ1
フラクトファイバー…1g
しょうゆ…大さじ1
白ワイン…50cc
茹で汁…大さじ2
大葉…2枚

作り方
  1. たっぷりの湯でスパゲッティをゆでる。
  2. 玉ねぎは薄切り、茹でタコは一口大、タカの爪は種を出し小口切り、ニンニクはみじん切りにする。
  3. フライパンにオリーブ油を熱し、タカの爪とニンニクを炒める。香りが出たらあさり、玉ねぎを入れ、白ワインを入れてふたをして蒸し煮にする。
  4. 貝の口が開いたらタコを入れ、茹で上がったスパゲッティを入れ炒める。
  5. 昆布茶とフラクトファイバーを混ぜたもの、しょうゆ、茹で汁を加え、味を調え皿に盛る。
  6. 細切りにした大葉をのせる。

アサリを殻付きのまま使う事で全体の量を多く見せるようにしています。
タコのタウリンも摂れます。昆布茶で旨味がでています。

■ 豆乳茶碗蒸し1人分 145kcal

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材料

(4人分)

鶏ささみ…1本
エビ…4尾
干しいたけ…4枚
ゆでたけのこ…40g
塩…小さじ2/1
ゆずまたは三つ葉…少々
だし汁…1カップ
豆乳…1カップ
フラクトファイバー…10g
卵…2個
薄口しょうゆ…小さじ2
作り方
  1. 鶏ささみは筋を除き、そぎ切りにする。エビは背わたを取り殻をむく。しいたけは戻して軸を取りそぎ切りに、ゆでたけのこは短冊に切る。
  2. 卵液を作る。だし汁と豆乳を混ぜ、フラクトファイバーをふり入れてよく混ぜる。調味料を加え、溶いた卵を加えこす。
  3. 器に1を入れ、2を注ぎ、蒸気の上がった蒸し器に入れる。初めの2~3分は強火、あとは弱火にして約10分ほど蒸す。仕上がる直前にゆずの皮又は三つ葉をのせる。

最近注目の豆乳を使った茶わん蒸しです。豆乳のクセが気になりませんから、苦手な方にもおすすめです。